وقتی صحبت از تمرینات کششی باشه، گزینه های بسیاری واسه انجام دادن وجود دارن، اما چه حرکات کششی ای بهتر از بقیه عضلات تون رو از آسیب دیدگی درامان نگه می دارن و به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کنن؟ در این مطلب ما با مراجعه به صحبتای خانوم مارلین موفات پروفسور فیزیوتراپی در دانشگاه نیویورک و نویسنده ی کتاب «سن: رقابت تناسب اندام» بعضی از بهترین تمرینات کششی رو به شما معرفی می کنیم. یادتون باشه که اگه این حرکات باعث ایجاد درد در عضلات تون می شه یا مریضی ای دارین، قبل از انجام این حرکات با فیزیوتراپ مشورت کنین. حالا با ۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره، بیشتر آشنا شید.

 

وضعیت بدن تون در زمان انجام حرکات کششی بسیار مهمه. فراموش نکنین که درست بشینین. چون درست نشستن موجب می شه حرکات رو به درستی انجام بدین. واسه انجام تمرینات زیر، اول چانه ی خود رو به طرف عقب ببرین تا گردن تون با ستون فقرات تون در یک جهت قرار بگیره.

۱. چرخش گردن

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

در حالت نشسته، گردن خود رو به دو طرف بچرخونین. به هر سمتی که گردن تون رو می چرخونید، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در اون حالت باقی بمونین. این قانون در مورد بقیه حرکات کششی این مطلب هم صادقه. اول گردن خود رو به آرامی به طرف راست بچرخونین. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین. بعد گردن تون رو به طرف چپ بگردانید و در این حالت باقی بمونین.

۲. مایل کردن گردن به دو طرف

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

واسه این تمرین، گردن خود رو به طرف راست کج کنین و با دست راست خود سرتون رو به دسته ای بهش طرف بکشین که انگشتان تون نزدیک گوش چپ تون باشه. بعد این حرکت رو در جهت دیگر انجام بدین.

۳. چرخش تنه

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

محکم بر سر جای تون بشینین و دست تون رو به شکل متقاطع روی قفسه ی سینه تون بذارین. سینه تون رو به دسته ای کج کنین تا با صورت تون پشت سرتون رو ببینین. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین. بعد این حرکت رو در جهت مخالف تکرار کنین.

۴. حرکت کششی فیله ی کمر

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

تموم چیزی که واسه این حرکت احتیاج دارین، کمی خم شدنه. باید واسه این حرکت، بدون جابجایی زیاد کمی ستون فقرات تون رو به عقب بکشین و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین.

۵. خم شدن جانبی تنه

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در دو طرف تنه تون می شه. دست راست خود رو از بالای سرتون به طرف طرف چپ بدن تون بکشین. در این حالت باقی بمونین. بعد این حرکت رو در جهت مخالف انجام بدین.

۶. خم شدن کامل تنه

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۲ خوراکی که خواب شما رو پریشون می کنن

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

در حالی که نشسته اید، به طور کامل تنه تون رو به طرف پایین خم کنین طوری که صورت تون به طرف زمین باشه و سینه تون به پای تون نزدیک شه. در زمان انجام این حرکت مراقب باشین که به گردن تون فشاری نیاد و آسیبی نبینید.

۷. کشش پشت

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

سعی کنین تا از پشت تون دو دست خود رو به طرف هم ببرین. واسه این حرکت باید کف دست بالایی تون رو به بدن تون و کف دست پایینی تون رو به بیرون باشه. اول دست راست تون رو از پشت به طرف پایین خم کنین و دست چپ تون رو به طرف بالا طوری خم کنین تا دو دست تون به هم نزدیک شن. بعد این کار با دستان مخالف انجام بدین.

۸. کشش چهارگانه

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

بایستید. پای راست تون رو از پشت به طرف باسن تون بلند کنین و اونو به شکلی با دست بگیرین که زانوی تون مستقیم به طرف زمین قرار بگیره. بعد این حرکت رو در جهت مخالف انجام بدین.

۹. کشش زردپی آشیل

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

در این حرکت کششی باید در عضلات پای عقب (به ویژه ساق پا) احساس کشش کنین. جلوی دیوار بایستید. پای راست خود رو به طرف دیوار خم کنین. پای پشت تون باید صاف باشه. هر دوی پای تون باید محکم روی زمین قرار بگیرن. با دستان خود به طرف دیوار نیرو وارد کنین. این کار رو با پاهای مخالف تکرار کنین.

۱۰. کشش ران و باسن

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

به پشت روی زمین دراز بکشین. پای راست تون صاف و محکم روی زمین بمونه. بعد پای چپ تون رو به طرف قفسه ی سینه تون خم کنین و با دست نگه دارین. بعد این حرکت رو در جهت مخالف تکرار کنین.

۱۱. کشش پا

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

اگه یک بندِ کشی دارین، از اون واسه این حرکت استفاده کنین تا بتونین پای تون رو تا ارتفاع بیشتری بالا ببرین. روی زمین دراز بکشین. پای راست تون رو روی زمین خم کنین. پای دیگر تون رو به طرف بالا صاف نگه دارین. حالت ایدئال اینه که پای تون بتونه زاویه ۹۰ درجه بسازه. بعد این حرکت رو با پای مخالف تکرار کنین. می تونین پای خود رو به کمک یک پارچه در هوا نگه دارین.

۱۲. کشش ماهیچه ی گلابی شکل

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما رو خوش اندام نگه می داره آموزشی

این حرکت پایان تمرینات کششی تونه. این حرکت واسه کشش عضلات پشت ران مناسبه. واسه این حرکت روی زمین دراز بکشین. زانوی راست تون رو به طرف قفسه ی سینه تون خم کنین. پای دیگرتون رو به طور متقاطع روی پای راست تون بذارین. این حرکت رو درجهت مخالف هم تکرار کنین. اگه فشار واردشده بر شما بسیار زیاده، پای تون رو به شکل متقاطع نگه ندارین.



 


دسته‌ها: آموزشی