وقتی هر روز بیشتر از ۸ ساعت پشت میز کار خود می شینین، به بدن تون فشار وارد می کنین. عضلات نواحی باسن و شونِه تون سفت می شن و دچار کمردرد و گردن درد میشید. شاید بیرون رفتن از دفتر کار و انجام تعدادی حرکت ورزشی واسه تون ممکن نباشه، اما با انجام چند حرکت ساده ی یوگا پشت میز کارتون، می تونین کمی از درد و استرس خود کم کنین، انرژی خود رو زیاد کنین و ذهن تون رو واسه ادامه کار آماده کنین. انجام یوگا جدا از اینکه ایجاد آرامش، باعث بهتر شدن شرایط بدنی هم می شه. تحقیقات نشون میدن که نگاه کردن به صفحه گوشی تلفن، به اندازه ۶۰ پوند فشار به ستون فقرات شما وارد می کنه پس انجام حرکات کششی روزانه واسه ستون فقرات خیلی خوبه. همراه ما باشین، می خواهیم چند حرکت بسیار آسون یوگا رو به شما آموزش بدیم تا از آسیبای پشت میزنشینی جلوگیری کنین و بدن سالم تری داشته باشین.

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

 

۱. کشش مچ دست و انگشتان

حرکت اول

  • همین طور که نشسته اید، انگشتان یک دست تون رو با کف دست دیگر بگیرین.
  • دست خود رو به طرف جلو بکشین. دست و شونِه ی شما باید هم سطح (در یک ارتفاع) باشن.
  • حالا به آرامی انگشتان دست خود رو به طرف پایین بکشین تا کمی کشش احساس کنین.

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

تا ۵ یا ۱۰ بشمارید بعد کار رو واسه دست دیگر هم تکرار کنین.

این تمرین، مچ دست رو که به خاطر تایپ دچار فشار شده، آروم می کنه و خطر دچار شدن به سندرم تونل کارپ (نشانگان مجرای مچ دستی) رو هم پایین میاره.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

درست مثل حرکت قبلی، باید دست خود رو بکشین فرقش اینه که این بار هر انگشت رو به شکل جداگونه بکشین. باید کمی کشش رو روی انگشتان خود حس کنین. در تموم مدت دست خود رو بکشین و مچ دست رو هم به طرف جلو فشار بدین.

به اندازه ۵-۳ بار نفس کشیدن، این تمرین رو بکنین و بعد حرکت رو واسه دست دیگر تکرار کنین.

۲. تاد آسانا (کوه یا ایستادن درست) نشسته

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • دستای خود رو بالای سر ببرین.
  • سعی کنین آرنجای خود رو تا جای ممکن بکشین. ممکنه آرنج هاتون کمی خم شن. می تونین انگشتان دستای خود رو به پشت سرتون برگردانید.
  • عضلات شکم رو هم در انجام این حرکت درگیر کنین.
  • شونه ها رو کمی شل کنین و سر رو به طرف عقب خم کنین تا ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیره.
  • ۵-۳ ثانیه در این وضعیت بمونین و نفس بکشین.

نکته: می تونین این حرکت رو به شکل وایس تاده هم بکنین.

۳. کشش جانبی به شکل نشسته

حرکت اول

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

درست مثل حرکت قبلی (تاد آسانا)، دست رو به طرف چپ بدن بکشین و بیشترین کشش ممکن رو بسازین. کف دست به طرف چپ بدن باشه و اگه مشکلی واسه گردن شما ایجاد نمی شه بهتره با چشمان خود بازوی دست چپ رو دنبال کنین. بین گوشا و شونه های خود فاصله بسازین.

نکته: هردو طرف شونِه هم تراز باشن تا به جلو و عقب خم نشید.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

چند نفس کوتاه بکشین. حالا دست چپ خود رو بکشین و عضلات شکم رو هم تحت کشش قرار بدین. این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شه.

نکته: می تونین این حرکت رو به شکل وایس تاده هم بکنین.

۴. صندلی

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • پاها رو به اندازه عرض لگن باز و زانوهای خود رو خم کنین و وزن بدن رو روی پاشنه ی پاها بندازین.
  • به انگشتان پای خود نگاه کنین، اگه اونا رو نمی ببینن مفصل ران خود رو کمی عقب بدین تا از زانوهای خود محافظت کرده باشین.
  • عضله ی ران رو تحت فشار قرار بدین تا عضلات میانی بدن هم درگیر شن.
  • بالا تنه رو به جلو خم کنین. می تونین دستا رو به هم نزدیک کنین یا اونا رو به شکل موازی در کنار هم قرار بدین.

نکته: به اندازه ۳-۵ تنفس، صبر کنین تا عضلات پا، عضله ی خم کننده ی باسن و پشت تقویت شن.

۵. حرکت شونِه

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

این حرکت کششی شونِه رو می تونین در کنار میز کارتون بکنین.

  • چند قدم از میز خود دور شید و پاهایتان رو باز کنین.
  • دستای خود رو به جلو بکشین و بعد فرم درست به بدن خود بدین. دستا رو به طرف جلو بکشین تا در ناحیه سینه، شونِه و قسمت بالایی کمر کمی کشش احساس کنین.
  • نگران پاها نباشید. زانو می تونه کمی خم یا کشیده باشه. هدف اصلی اینجا کشش شونِه هاست.
  • به اندازه ۳-۵ تنفس صبر کنین.

نکته: واسه واردکردن فشار بیشتر روی شونِه، می تونین آرنج خود رو روی میز بذارین و بعد اونو خم کنین تا دستا و لگن بالا بیان.

۶. خم شدن به طرف جلو

حرکت اول

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • دستا و سر رو به طرف زمین ببرین. انگشتان دستا می تونن روی زمین باشن اما اگه فشار واسه شما زیاده می تونین اونا رو روی ران و زانوی خود بذارین.
  • به آرامی سر خود رو حرکت بدین طوری که انگار می خواید با سر «بله» و «نه» بگید تا فشار روی کمر و گردن وارد نشه. وزن خود رو کمی روی قسمت جلویی کف پاهای خود بذارین. باید کشش رو روی پشت ران حس کنین.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۲ پیشنهاد واسه ارتقای فرهنگ سازمانی از زبون کارشناسان

نکته: وقتی کشش در حالت بیشینه قرار داره چند نفس بکشین تا بدن آروم شه.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

می تونین حرکت قبلی رو به روش دیگری اجرا کنین.

  • دستای خود رو به پشت سر ببرین و انگشتان رو در هم قفل کنین.
  • کف دو دست رو به هم بفشارید. دستا رو تا جای ممکن از کمر خود دور کنین. سر شما باید عمود بر زمین باشه.
  • دو دست خود رو بازم جلو بیارین تا فشار بیشتری روی شونِه و سینه وارد شه.

حرکت سوم

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

این حرکت واسه افرادی که پشت ران شون سفته، خیلی خوبه. این تمرین درست مثل حرکت قبلیه فقط این بار هرچقدر که می خواید، زانوی خود رو خم کنین.

۷. حرکت رقاص

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • درحالی که وایس تاده اید، زانوی راست خود رو خم کنین و پاشنه پای راست رو به طرف لگن هدایت کنین. با دست راست خود سعی کنین مچ پای خود رو بگیرین.
  • راست بایستید و سر خود رو هم بالا نگه دارین. زانوی راست خود رو به طرف پایین فشار بدین و اونو کنار زانوی چپ نگه دارین.
  • همین طور که زانوی خود رو به پایین فشار میدید، کف پای راست رو به طرف عقب فشار بدین. باسن و پشت ران هم صاف باشن.
  • هدف شما ایجاد کشش در قسمت جلوییِ عضله ی خم کننده ی باسن و جلوی رانه. اگه در قسمت زانو دردی حس کردین، تمرین رو متوقف کنین.

نکته: به اندازه چند تنفس صبر کنین بعد حرکت رو با پای چپ بکنین تا در قسمت پایین تنه انعطاف پذیری بسازین.

۸. حرکت چاتورانگا با میز

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

این حرکت مثل شنا می مونه و روی مچ دست، بازوها، شکم و عضله ی پشتی فشار وارد می کنه.

  • بدن تون از سر تا انگشتان پا باید مثل یک خط مستقیم باشه.
  • بدن رو به طرف جلو خم کنین و دستا رو روی میز قرار بدین. پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین.
  • به چند سانتی متر جلوی دستای خود نگاه کنین و نفس بکشین. بعد پایین برید و دوباره به حالت ساده برگردین.

نکته: کف دست باید محکم روی میز فشار وارد کنه. آرنجای خود رو تا زاویه ۹۰ درجه خم کنین. آرنجا باید نزدیک بدن باشن.

۹. پشت بند نشسته

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • درحالی که روی صندلی نشسته اید، دستا رو مثل عکس بالا روی صندلی بذارین. روی صندلی فشار بیارین و شونه ها رو به طرف پایین و عقب هدایت کنین.
  • عضلات شکم رو منقبض کنین، سینه رو بالا بیارین و به طرف جلو فشار وارد کنین. چشما به طرف سقف باشه.

نکته: واسه اینکه ستون فقرات در وضعیت مطلوبی قرار بگیره، باید فاصله پاها روی زمین از هم مناسب باشه. به اندازه ۳-۵ بار تنفس در این حالت بمونین.

۱۰. حرکت نشسته چرخشی

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • درحالی که روی صندلی نشسته اید، دست چپ خود رو روی قسمت خارجی زانوی راست خود قرار بدین. صاف بشینین و عضلات شکم رو هم درگیر کنین. دست راست رو روی دسته صندلی قرار بدین.
  • هربار که نفس رو داخل میدید، سعی کنین وضعیت بدن رو صاف کنین و هربار که نفس رو بیرون میدید، شونِه ی راست رو کمی به عقب و شونِه ی چپ رو کمی به جلو هدایت کنین.
  • طرف چپ باسن رو در بین چرخیدن از روی صندلی بلند کنین. در جدا از اینکه زیاد هم نچرخید. اگه جریان تنفس دچار مشکل شد یعنی زیادی چرخیده اید.
  • به طرف راست یا به شونِه ی راست خود نگاه کنین. چند ثانیه نفس بکشین بعد حرکت رو واسه طرف دیگر تکرار کنین.

نکته: این حرکت باعث بهتر شدن حالت قرار گرفتن بالاتنه می شه و به بهتر شدن جریان خون و عمل هضم هم کمک می کنه.

۱۱. کبوتر نشسته

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

  • روی صندلی بشینین.
  • زانوی پای راست رو به طرف سینه بالا بیارین. همین طور که سینه رو به زانو نزدیک می کنین، سعی کنین زانوی پای راست خود رو به طرف راست هدایت کنین. این کار باعث حرکت عضله ی خم کننده ی باسن می شه.
  • مچ پای راست باید روی زانوی پای چپ قرار بگیره. با دست راست روی زانوی راست فشار وارد کنین تا پایین برود.
  • صاف بایستید و کف پای چپ رو روی زمین قرار بدین.
  • حرکت رو واسه طرف چپ هم تکرار کنین.

نکته: به اندازه ای حرکت رو ادامه بدین که فشار کمی رو حس کنین. احتیاجی به فشار بیش ازحد نیس چون باعث آسیب دیدگی می شه.

۱۲. ناماسته

۱۲ حرکت یوگا واسه حفظ سلامتی که می تونین پشت میزتون هم انجام بدین آموزشی

مهم ترین مسئله در یوگا، تنفسه. پس دستای خود رو تا وسط سینه بالا بیارین. چشما رو ببندید و ۵-۱۰ نفس عمیق بکشین.



 


دسته‌ها: آموزشی