۱. موز

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

موز پر از پتاسیمه که پاهای بی قرار رو آروم و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می کنه. طبق نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده ی «برنامه غذایی متخصصین طب خواب واسه کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیومه به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچها و سلامتی چرخه گوارش کمک می کنه. می تونین خود موز رو خالی بخورین یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جون کنین.

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

۲. ماهی سالمون

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

«یک خواب خوش با شامی خوب و مطلوب واسه خواب، شروع می شه.» این رو مایکل بروز می گه. سالمون یک وعده غذایی مناسب واسه این منظوره، چون دارای امگا۳ه که برابر با تحقیقات دانشگاه UCLA اثر اون در کاهش هورمونای استرس زا و افزایش آرامش اثبات شده. اگه از سالمون خوش تون نمیاد، لوزی ماهی یا هالیبوت (halibut) جانشین خوبیه. هالیبوت و بعضی شکلای جور واجور دیگر ماهی هم منبع امگا۳ هستن. ماهی شامل ویتامین B6ه که واسه تولید هورمون خواب آور ملاتونین (melatonin) ضروریه.

۳. شربت یا مربای گیلاس

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

پیش از اینکه بی خوابی بر شما غلبه کنه، یک لیوان شربت گیلاس رو امتحان کنین. تحقیقات مجله تخصصی خوراکیای دکتر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشون داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونینه، بی خوابی رو در بزرگسالان به طور زیادی کم می کنه. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبیه. به جای شربت گیلاس می تونین میوه تازه یا گیلاس خشک شده استفاده کنین.

۴. کلم کیل (Kale)

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

به باور ی شون تالبوت ممکنه کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشه. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیومه که هر دو خاصیت خواب آوری دارن. اگه خوشتون نمیاد پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورین، بهتره اونو در تهیه سالاد واسه شام تون استفاده کنین. هیچ وقت واسه نقشه کشیدن واسه داشتن یک خواب خوب دیر نیس. اگه کلم دوست ندارین می تونین به سراغ دیگر سبزیجات تیره ی برگ دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی برید که هر دو منبع پرِ پتاسیم هستن.

واسه آشنایی با این خوراکیا می تونین به جای خوندن این مقاله، ویدیوی زیر رو ببینین.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

۵. سیب زمینی شیرین

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

سیب زمینی شیرین منبع غنی پتاسیمه و همونطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرایند گوارش کمک می کنه. بهتره که اونو به شکل پخته بخورین (سالم ترین حالت ممکن)، ولی سیب زمینی شیرین سرخ شده هم گزینه بدی نیس. سیب زمینی شیرین جدا از اینکه پتاسیم، کربوهیدارت هم داره، اما آنطور که شون تالبوت می گه، نصف یک سیب زمینی متوسط واسه جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافیه. بعضی خوراکیای دیگر مثل سیب زمینی (هنگام پخت، اونو با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا هم منابع پر پتاسیم هستن.

۶. بادام

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می کنه. بادام دارای پروتئینه که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می کنه.

به پیشنهاد ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام بخورین یا اگه دل تون غذای پُر و پیمان تری می خواد می تونین کره ی بادام رو روی تکه ای نون تُست سبوس دار بمالید و نوش جون کنین.

۷. نخود

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

نخود پر از ویتامین B6ه که به گفته مایکل بروز واسه تولید هورمون شادی آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می شه. ویتامین B6 در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش داره. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب رو به تأخیر میندازه. بهتره نخود رو در شکلای جور واجور سالاد و زودتر از وعده شام بخورین؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب تون رو دچار مشکل می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۲ خوراکی که خواب شما رو پریشون می کنن

۸. تخم مرغ

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

شاید یک نیمروی نیم پز همون چیزی باشه که لازم دارین! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می شه. خوبه یکی یا دو تا تخم مرغ رو همراه با نون سبوس دار بخورین، چون کربوهیدارت موجود در اون باعث می شه تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده ی مصرف بمونه.

۹. شیر

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می کنه؟ بعضی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اعلام نظر قطعی نمی کنن. یه سریای دیگه به قدرت کلسیوم ایمان دارن، چون نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه ۲۴ ساعته ی خواب و بیداری رو کنترل می کنه، داره. آنطور که مایکل بروز می گه، بهتره شیر سویا رو جانشین شیر گاو کنین. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستن کمک می کنه. جدا از اینکه اون، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بخورین تا اثر اون در خواب تون رو شه! اما شیر سویا سریعتر و عمیق تر اثر می ذاره. بهتره شیر سویای ارگانیگ استفاده کنین.

۱۰. غلات حجیم شده

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

مصرف غلات حجیم شده ی صبحانه که اونا رو بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می شناسیم یکی دیگر از پیشنهاد هاشو تالبوته. مصرف یک کاسه ی کوچیک از فرآوردهای کم شیرین غلات کامل، شما رو واسه خواب آماده می کنه. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین رو پیشنهاد می کنه.مثلا مصرف غلات حجیم شده همراه با شیر. طبق نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می شه تریپتوفانِ (اسید آمینه ای که موجب احساس خواب آلودگی می شه) موجود در پروتئین واسه استفاده ی مغز در دسترس باشه. پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده ی تریپتوفانه. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مثل کره ی بادام زمینی و تُست یا نون و پنیر رو هم می تونین امتحان کنین.

۱۱. شکلای جور واجور دمنوشای گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

به گفته کارشناسان بیشتر دمنوشای بدون کافئین احساس خواب آلودگی رو تقویت می کنن. تئین موجود در چای سبز خوابیدن رو آسون می کنه و اگه به پیشنهاد ی شون تالبوت اونو با چای بابونه ترکیب کنین از اثر آرامش بخش بابونه هم استفاده میکردین. نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست شناسی تجربی به وسیله تالبوت ارائه شد، نشون می ده چای مدت زمان لازم واسه به خواب رفتن رو کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب رو افزایش می ده. پس پیش از خواب یک فنجون چای بخورین تا نه تنها از خاصیت خواب آوری اون بهره ببرین، بلکه گرمای فنجون هم واسه تون خمیازه به ارمغان بیاره!

۱۲. جو دوسر

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن آموزشی

یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش می ده. جدا از اینکه اون کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن تون رو هم تأمین می کنه. این سه ماده باعث می شن سریع تر به خواب برید. نگفته نمونه که کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن رو هم سخت تر می کنه. البته مراقب باشین زیاد شکر مصرف نکنین، چون شکر زیاد ممکنه اثر وارونه داشته باشه.

منبع : livestrong.com

 


دسته‌ها: آموزشی